2. Ira y enfado. ¿Cómo controlarlo?

09/07/2010
5. Emociones


El enfado, la rabia, la ira, son como una ráfaga de viento que apagan el farol de la inteligencia. Cuando sentimos ira, nuestro cerebro emocional secuestra el control del cerebro racional, y durante un tiempo es incapaz de tomar decisiones adaptativas. La sobrecarga, el estrés, las preocupaciones, hacen que nos irritemos más fácilmente. Eso explica que después de un día duro, una persona esté más dispuesta a irritarse.

¿Qué podemos hacer para reducir la ira o el enfado?

Cada uno de nosotros tenemos una forma de entender el mundo, la realidad y las cosas que nos pasan. Tenemos una serie de creencias y pensamientos (interpretaciones) sobre cómo deben ser las cosas, cómo debería actuar la gente y cómo debería ser la vida. Esos deberías pueden facilitar que se produzcan reacciones emocionales de enfado (rabia, ira…).

Por tanto, es importante hacer algunos cambios en nuestra manera de entender el mundo (como deben y no deben ser las cosas), cambiar lo que pasa por nuestra mente.


Quien domina su ira, domina su peor enemigo. (Confucio).


Para poder cambiar los pensamientos de ira y enfado fíjate en algunos de las distorsiones más frecuentes que nuestra mente provoca. Fíjate en las siguientes trampas o errores cognitivos que más comúnmente se relacionan con el enfado, la ira y la rabia:

1. Los deberías o imperativos categóricos (cómo deberían o no deberían actuar los demás).

Continuamente juzgamos el comportamiento de los demás. Estos juicios se basan en un conjunto de reglas de cómo debería o no debería actuar la gente. Así, pensamos que las personas que se comportan de acuerdo con nuestras normas están en lo cierto, y son buenas, y las que no siguen nuestras normas están equivocadas (o son malas personas). Damos por sentado que la gente debe conocer y aceptar nuestras reglas, y cuando las rompen (y no actúan como deberían) lo interpretamos como una ruptura deliberada de lo que no es correcto (“lo hacen a propósito”).

Pero es necesario tener en cuenta que nuestros valores y necesidades no tienen que ser iguales que los de los demás. Los deberías que utilizamos son nuestros valores y necesidades impuestas a alguien con necesidades y valores diferentes. Por otra parte, utilizar mucho los “deberías” con la gente puede tener un efecto contraproducente, ya que a nadie le gusta que lo sermoneen. Esto interfiere en la comunicación.

Una estrategia para combatir los deberías es utilizar la empatía, ponerse en el lugar del otro. Así pues, cuando el comportamiento de alguien nos moleste o nos irrite, sería bueno preguntarnos:
 ¿Qué necesidades tendrá para actuar de ese modo?.
 ¿Qué creencias o valores tendrá para actuar de ese modo?
 ¿Qué puede haber sucedido en su vida para que se comporte así?
 ¿Qué limitaciones (miedos, problemas de salud, problemas familiares, tipo de educación…) tendrá para que actúe de esa forma.

Fíjate especialmente en los siguientes deberías, a menudo influyen en el enfado:

o La creencia de “tener derecho”:

No debemos confundir los deseos con los derechos. Aunque yo quiera algo muchísimo, no quiere decir que tenga derecho a tenerlo.

- Yo soy libre de querer, pero la otra persona es libre de decir que no.
- Yo tengo mis límites y tú tienes los tuyos.
- Tengo derecho a decir no y tú también lo tienes.
- Mis deseos no te obligan a satisfacerlos.


o La creencia de la justicia:

Es como si aplicáramos las reglas legales a las relaciones interpersonales. La idea de que existe un comportamiento correcto absoluto que todas las personas deberían conocer y poner en práctica. Pero el problema es que ninguna de las dos personas está de acuerdo acerca de lo que es justo y de lo que no lo es. Por otra parte, en las relaciones personales no existe ningún tribunal o árbitro que dictamine lo que es justo. Cuando decimos “Esto no es justo”, lo que realmente estamos diciendo es que nuestras necesidades son más legítimas que las de la otra persona. Confundimos nuestros deseos y preferencias con la justicia. Pero lo cierto es que esto no es así, y la persona que tiene muy interiorizada y asumida esta creencia se frustra con frecuencia. La frustración se produce cuando el deseo choca con la realidad.
Para poder convivir con la frustración, es necesario aprender a ajustar nuestras expectativas (lo que esperamos y deseamos) a las posibilidades de la realidad, y esto supone reconciliarnos con la imperfección de nuestra existencia. Una persona no es tan propensa a la ira cuando no espera tanto ni tan rápido de la gente ni de la vida.
Una estrategia para solucionar este problema es descartar la idea de justicia, y comenzar a negociar como semejantes que tienen deseos en competencia y de algún modo quieren resolver el problema.


2. Culpabilizadores:

Alguien nos ha hecho daño, y le echamos la culpa a esa persona. La culpabilización hace que nos enfademos, que sintamos ira porque el “responsable” de nuestro sufrimiento es esa persona. El problema de la culpabilización es que niega la realidad de dos modos:

a) Cuando culpabilizamos a alguien asumimos que no somos los responsables de nuestro sufrimiento, sino que el culpable es otra persona (u otras personas).
b) Cuando culpabilizamos a alguien asumimos un mundo en el cual las personas hacen deliberadamente malas cosas. Y lo cierto es que, generalmente, las personas no hacen cosas “malas”.



¿Qué otras cosas podemos hacer para controlar la ira?

- Otra estrategia útil es concienciarse de los beneficios de resolver las cosas de forma tranquila.
La serenidad permite afrontar los problemas con mayor probabilidad de éxito. Para ello es necesario observar las primeras reacciones físicas de tensión que se producen en nuestro cuerpo cuando empezamos a enfadarnos. En cuanto empecemos a notar los primeros indicios de enfado (tensión, temblor de manos, corazón acelerado…) lo podemos considerar como señales que nos indican que tenemos que poner en práctica alguna técnica de relajación y/o respiración (como por ejemplo la respiración controlada).

- También puede ser de utilidad emplear autoinstrucciones que guíen nuestra conducta. Las autoinstrucciones son mensajes, pensados de antemano, que nos recuerdan como afrontar las emociones que aparecen cuando hay rabia o ira. Se trata de emplear una serie de frases que nos ayuden a tranquilizarnos y a entender la provocación como un problema a resolver de la mejor manera posible. Algunos ejemplos de autoinstrucciones serían:
o Tranquilízate, respira hondo.
o Enfureciéndome no arreglaré nada, más bien lo contrario.
o Voy a permanecer sereno y no voy a hacer juicios de esa persona.
o Concéntrate en resolver el problema de la mejor manera posible más que en como te sientes.
o Piensa en cual es tu objetivo, arreglar la situación, no enfadarte.

- El tiempo fuera (o suspensión temporal) también nos puede servir. Se trata de salir temporalmente de la situación dado que no logro controlar el enfado. Cuando note el enfado en lugar de seguir hablando y alterándome debo marcharme durante uno minutos y tranquilizarme, me voy un “tiempo fuera” de esa situación y no vuelvo hasta que me haya calmado. Permitir a nuestro cerebro emocional que se calme, y dar tiempo a nuestro cerebro racional para que recupere el control. Cuando nos salgamos de la situación podemos reflexionar sobre lo siguiente: Identificar la causa de la ira, aceptar las emociones que sentimos y dejar que se desvanezcan, valorar las posibles soluciones no agresivas a esa situación.
Es conveniente, si utilizamos esta técnica, avisar a la persona que tengamos delante sobre la necesidad de marcharnos durante unos minutos para calmarnos y reflexionar (por ejemplo diciendo: dame unos minutos para que lo piense, ahora vuelvo). O informando previamente (si hay confianza con esa persona) que en ocasiones utilizaras esa técnica para controlar tus momentos de irritabilidad.


Adaptado de: H. Robles Ortega y M.I. Peralta Ramírez. (2006). “Programa para el control del estrés”. Madrid: Pirámide.